Buchtipp: ‚No meat athlete‘ – Mit veganer Ernährung zur persönlichen Bestform

Heute gibt es eine kleine Rezension von dem tollen Buch von Matt Frazier und Matthew Ruscigno, was es seit einiger Zeit nun auch auf deutsch gibt! Vorweg gesagt: Ich finde dies ist NICHT nur ein Buch für Runners – etwas sportinteressiert sollte man aber schon sein 😉

Matt Frazier ist ein Ultramarathonläufer und der Gründer von NoMeatAthlete (diese Seite ist auf englisch!). Eingangs beschreibt er sehr kurzweilig seinen Weg zum Läufer. Das Vorwort ist von Brendan Brazier geschrieben. Er ist der Autor der Thrive Bücher. Sein bekanntestes ist glaube ich ‚vegan in Topform‘.

‚No meat athlete‘ (NMA) ist meines Erachtens wohl für vegane Einsteiger, die auch sportlich an sich arbeiten möchten, konzipiert. Als einen Einsteiger würde ich mich nun eigentlich nicht mehr bezeichnen 😉 , aber ich habe hier eben viele interessante Verknüpfungen zum Sport entdeckt, und das, obwohl ich weder einen Halbmarathon, geschweige denn einen Marathon plane – Ehrlich gesagt: Nicht mal einen 10km Lauf 🙂

Wer aber nun tatsächlich solch einen Run plant, der hat hier ganz sicher einen guten Berater an der Seite, denn es gibt einen voll durchkonzipierten Plan, um seine Ziele zu erreichen. Ach … und auch einen, um seine Ziele erst einmal zu finden und zu stecken, denn auch das ist SEHR gut gemacht finde ich.

Aber was ist nun das Besondere an diesem Buch?

Foto 08.05.15 15 40 21Für mich ganz klar die Motivation. Es wird sehr anschaulich dargestellt, wie man sich motivieren kann und wie der innere Schweinehund ruhig gestellt wird. Dies finde ich eben nicht nur für jemanden gut, der sich dem Laufen verschrieben hat. Bei mir funktioniert es auch für meine Workouts und Minijoggingrunden. Das Kapitel nennt sich ‚So machst Du Laufen zu Deiner Gewohnheit‘ – Das Wort ‚Laufen‘ kann aber eben bestimmt auch durch viele andere Worte ersetzt werden.

Es geht hier darum, Gewohnheiten und Handgriffe zu verändern und Schlüsselsituationen positiv für sich zu nutzen. Ich denke, dieses System funktioniert sogar auch für andere Dinge, die vielleicht liegen bleiben, wie z. B. der Haushalt 😉

Auch sehr besonders finde ich die Idee der Rezepte im Baukastensystem – Was für eine tolle und kreative Idee!!! Es gibt diese Baukastensysteme für:

  • Burger
  • Energieriegel
  • Smoothies

Das Konzept dahinter ist Folgendes, hier am Beispiel für Burger:

Du wählst aufgelistete Zutaten aus je einer Komponentengruppe das aus; worauf Du Lust hast oder was Du vielleicht gerade im Hause hast und kreierst daraus Deinen Burger … Burgerkomponenten wären:

  • Öle (z. B. Olivenöl, Kokosöl …)
  • Gewürfeltes Gemüse (z. B. Möhren, Sellerie …)
  • Bohnen (z. B. weiße Bohnen, Kichererbsen …)
  • Flüssigkeiten (z. B. Sojasauce, Wasser, Ketchup …)
  • Gewürze ( z. B. Kreuzkümmel, Fenchelsamen …)

Foto 08.05.15 15 40 40Für jede Komponente ist festgelegt, wieviel Du davon brauchst und daraus wird DEIN Burger gebastelt. Für Energieriegel und Smoothies gibt es dann auch diese unterschiedlichen Komponenten mit denen Du dann kreierst. Da hat man praktisch ein Rezept und hundert Möglichkeiten – SUPER, oder!? Na … außer den Baukastenrezepten sind noch viele andere drin … Alles gute Sachen …

Nun noch kurz zum Laufteil des Buches! Dieser macht etwa 90 Seiten der insgesamt 265 Seiten aus. Ich habe ihn – aus oben genannten Gründen – nicht soo intensiv gelesen aber doch intensiv ‚überflogen‘.

Foto 08.05.15 15 40 56Da ich ja regelmäßig kleine Joggingrunden drehe, die zwar eher dazu dienen ‚abzuschalten‘ und keinerlei sportliche Ziele anstreben, fand ich die unterschiedlichen Laufstile (z. B. Barfußlauf) ganz unterhaltsam. Auch die kleinen Berichte von Leuten, wie sie zum ‚Vegansport‘ gekommen sind, habe ich gern gelesen.

Zu finden ist – für alle Interessierten – aber eben ein kompletter Trainingsplan für 5 und 10km und für Halb- und Marathonläufe. Du wirst quasi an die Hand genommen! Nur Laufen musst Du noch selber 🙂

Gekauft hätte ich mir dieses Buch einfach so sicher nicht – Ich wäre wortwörtlich dran ‚vorbeigelaufen‘ – Da es mir jedoch geschenkt wurde, hatte ich das große Glück, es kennenzulernen. Als liebäugele ich mit einem Buch von Brendan Brazier … Der hats auch glaube ich mehr mit Workout

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Warmer, würziger Eiweißschlummertrunk

Ihr merkt, meine Begeisterung für diesen Drink kennt keine Grenzen … Er ist schnell zu machen, hat fast keine Kalorien und steckt voll mit tollen Eiweißen … Und das allerbeste:

ER SCHMECKT!!!

Na, wonach schmeckt er?? Ich finde er schmeckt etwa nach einer Erbsentütensuppe. Nur eben besser! Ein gutes Mundgefühl hat er auch …

Hanf enthält alle der 9 essentiellen Aminosäuren und ein ideales Verhältnis der Omega 3 und 6 Fettsäuren. Obendrein Ballaststoffe. Weiterhin ist es glutenfrei. Mit einem EL hat mit etwa 5g reines Protein zu sich genommen. DAS ist doch schon mal was, oder?

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Mit einer regelmäßigen Aufnahme von hochwertigem Eiweiß sagst Du ernährungsbedingten Eiweißerkranktungen den Kampf an!!

Hanfprotein enthält natürlich kein THC und schmeckt leicht nussig. Man kann es natürlich auch in Smoothies und Shakes geben, doch DIESE Variante ist mir durch mein ständiges Frieren beim Fasten eingefallen und derzeit mein Fastenhit, da ich neben Tee/Säften eben auch noch Eiweiß zu mir nehme. Da ich regelmäßig Sport mache, finde ich das sehr gut … Auch beim Fasten

Sehr gut finde ich auch, dass der Eiweißschlummertrunk wirklich (zumindest beim Fasten) satt und zufrieden macht, da er sehr „umami“ ist. Es muss natürlich gar kein Schlummertrunk sein. Wenn man mal eine Mahlzeit auslassen möchte, kann man ihn auch gut trinken. Er schmeckt soo lecker … Ich wär da ja wirklich mal auf Eure Stimmen gespannt! (Vielleicht finde ich ihn ja auch nur so lecker, weil ich faste 😦 ).

Hier also das Rezept für meinen frisch geschlüpften Eiweißschlummertrunk

Ich freue mich über Rückmeldungen!!

Tag 2 / Fasten … Mit Hanfproteindrinkdinner

Ich lebe noch 🙂

Nachdem ich gestern Abend in einen absoluten Tiefschlaf gefallen bin, bin ich nachts aufgewacht … Vor Kälte. Ich habe sooo gefroren. Das Fenster war zwar offen aber das ist es bei mir auch bis -5 Grad. Also habe ich das Fenster schließen müssen und mich noch zusätzlich mit meiner dicken Tagesdecke zugedeckt.

Der Vormittag ging rum, wie gestern … Also mit den gleichen Getränken. Heute morgen war mir doch etwas schwindelig aber nicht besorgniserregend.

Den Kids habe ich heute die Linsen gekocht und dabei die Düfte genossen. Es ist jedes Mal beim Fasten bei mir so, dass ich unglaublich gut riechen kann. Das finde ich cool! Nach meitem Mittagsgemüsesaft war mir wieder kalt und müde …. Aber …

Da heute morgen ein Supersonnenscheinwetter war, habe ich mich mit meiner Kollegin für den späten Nachmittag zu einem laaangen Spaziergang durch den Knick verabredet. Wir hatten ein perfektes Timing, denn just als ich vor ihrer Tür stand begann der Regen, der dann wenig später in Schnee überging.

So konnte ich dann aber meinen Yogi Tee zu Hause dann RICHTIG genießen. Nun sitze ich an einem großen Becher (0,35 Liter würde ich sagen) und teste mal wieder an mir rum! Ich habe also:

  1. etwa 50ml Gemüsesaft,
  2. 1TL Brühe
  3. 1 gehäuften TL Hanf-Proteinpulver

hineingetan und das mit kochendem Wasser aufgegossen. Schmeckt richtig, richtig gut … Es erinnert mich an die Erbsensuppe meiner Oma Hanni (die mit dem Rotkohl). Eiweiß zum Abend hin ist ja immer ganz gut und ich hoffe (mit meiner sportlichen Aktivität zusammen), so dem Muskelabbau entgegenzuwirken und eher den Fettabbau zu aktivieren. Mal gucken, ob sich Ergebnisse einstellen … Werde berichten. In jedem Fall habe ich damit eine total gute „Dinner cancelling“ Alternative entdeckt. Zwischendurch muss man sowas ja mal einschieben. Ich merke schon jetzt … Es stellt sich tatsächlich sowas wie ein Sättigungsgefühl ein!

Aber müde bin ich auch heute wieder und werde versuchen mal RICHTIG früh ins Bett zu gehen. Jetzt bin ich jedenfalls ABSOLUT hungerfrei und wohlig! Diesen Dring MÜSST Ihr ausprobieren, solltet Ihr eh Hanfprotein zu Hause haben (Gemüsesaft kann man sich eher ja mal nebenbei holen).

Ich wünsche Euch eine gute Nacht

TEIL 4: Eiweiß – Pimp your vegan Snacks

Ab heute sause ich durchs Internet … Wurde auch Zeit … Ein Minecraft-Spieler, ein YouTube-Gucker und eine Ständig-Bilder-für-den-Blog-Hochladerin waren schlussendlich zuviel für unsere 16Mbits-Leitung … Nun werden wir mit fetten 100 versorgt und der Familienfrieden sei wieder hergestellt … SO-EINFACH-IS-DAS 😀

Heute geht es um diese immer so tückischen Snacks und (not so friendly speaking) ‚Zwischendurchesserei‘. Die soll ja auch sein, macht Spaß und baut (zumindest kurzfristig) den Stress ab. Wenn wir nun noch ein ganz klein wenig schauen, WAS wir so snacken, wirds auch etwas weniger giftig für die Hüften und wirkt sich positiv auf unsere tägliche Nährstoffbilanz liefert aus. (und wir beim Eiweiß ein imaginäres Häckchen für ‚Anteil täglicher Bedarfsdeckung‘ machen können)

Leider denken viele beim Appetitt nicht immer ans Eiweiß sondern eher an Zucker! Ich hatte ja schon was zum Thema „Wille“ und Zucker gesagt. Der Körper macht es sich bei Unterzuckerung einfach und sagt: „Schooo-kooo-laaaa-deeee!“ Geht schnell! Klappt gut! Hätten wir unseren Willen mit in diese Entscheidung einbezogen, wäre sie (die Schoki) sicher nicht im Mund gelandet … Und schon mal gar nicht die halbe Tafel!! Doch dem Willen wurde voll eins von dem Unterzuckerungskomando übergebraten und lag willen- und regungslos am Boden!! Tja, und je öfter wir uns diesem Komando unterwerfen, desto chancenloser wird unser Wille … Shitty-Miss-Pitty! Aaaaalsoo? Wir müssen unseren Willen wieder fit machen! Das dauer lange … SEHR lange!!! Aber nach etwa einem Jahr hat mans fast geschafft (klingt nicht ermunternd??) … Sorry … Ist leider aber so … Das läuft offiziell auch unter „Zuckersucht“. Wie wir davon wegkommen, kommt dann mal beim Thema „Kohlenhydrate“.

Es gibt ja nämlich auch die „Salzhungrigen“. Denen gehts auch nicht so richtig viel besser, sie haben aber eine gute Chance, das einfacher hinzubekommen, indem sie zwischendurch Eiweiß snacken. (GERADE) im Stress geht das eigentlich ganz gut. Besonders, wenn wir dabei die Geschmacksrichtung UMAMI (süß, sauer, salzig, bitter und UMAMI) wählen. Umami bedeutet ‚würzig‘, ’salzig‘. Gute Beispiele sind Hefeprodukte, wie Hefeflocken oder Hefeaufstrich (superumami). Sojasauce ist auch SEHR umami. Solche Umami-Snacks können einige davor bewahren, allabendlich die Mittagsreste aus den Töpfen zu löffeln oder uns doch wieder eine Tüte Chips mit vor den Fernseher zu nehmen. Versucht es mal!!!

Salzige Nüsse (Erdnüsse – die allerdings in Maßen), Cashews, Mandeln (ich weiß, keine Nüsse … Nenne sie hier trotzdem 😉 ), salzige Samen, wie Kürbiskerne oder Kernmixe, Saitan- oder Tofuwürstchen. Kohlchips (kann man im Ofen selber machen … Eine Freundin hat mir gerade mal selbstgemachte Grünkohlchips zum Probieren gegeben … superlecker mit Salz, Öl, Cashews und Knoblauch). Eine tolle Knabberei habe ich heute allerdings noch für Euch im Gepäck Tofuwürfel in Sojasauce. Voll umami und richtig lecker.

Dann fehlt also noch „Mittag“ und „Abendessen“ … Das kriegen wir auch noch hin … Einen schönen Abend noch für Euch

TEIL 1: Eiweiß – Aminosäuren, die Basics

Na, dann wolln wir ma …

Damit ich nicht falsche Hoffnungen schüre … Ich bin definitiv kein Anhänger einer veganen Atkins-Strategie und halte es tatsächlich auch noch im 21. Jahrhundert für erstrebenswert, Kohlenhydrate zu essen! Weiterhin liegt mein Hauptaugenmerk definitiv NICHT auf einem BMI von 15 😉 sondern ich bin ein Fan von ‚finde Deinen persönlichen Körper‘!

In unserer Nahrung setzen sich unsere Energiequellen aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zusammen (für mich auch in GENAU dieser Reihenfolge). Jede dieser Energiequellen hat so ihre Tücken. So sollten Kohlenhydrate Ballaststoffe im Gepäck haben, Eiweiße sind teils essentiell (d. h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen) und in den meisten Mahlzeiten oft (aus Mangel an Kenntnis der veganen Alternativen) tierischer Herkunft, was diverse Krankheiten begünstigt und Fette gern böse, böse, böse, weil synthetisiert und auch das Herz- Kreislaufsystem belastend … Ohhh jeeee …

Wir kümmern uns nun aber erstmal nur um die Aminosäuren. Wofür brauchen wir sie eigentlich??

Eiweiß bedeutet „Leben“. In jeder lebendigen Zelle ist also Eiweiß enthalten! Danken können wir da den Pflanzen, die in der Lage sind, aus totem Mineral (Nährsalze der Erde) etwas Lebendiges zu erschaffen! Chapeau!! Das kann weder ein Tier noch der Mensch! Um dieses Leben zu erhalten, müssen wir unsere Zellen mit immer frischem Eiweiß füttern. Muskeln haben Eiweiß besonders gern. Da Eiweiß eben das Lebendige darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass Eiweiß auch unseren Stoffwechsel ankurbelt (Aaaahhh … nun kommen wir zum Zusammenhang mit dem Abnehmen). Die Pflanze übernimmt also einen Prozess für uns. Nun können wir uns also gleich auf die Pflanze stürzen und uns das Eiweiß einverleiben. Das ist ein hartes Stück Arbeit und eben gar nicht so einfach …

Denn ….

Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren, wovon unser Körper prinzipiell erstmal 15 selbst herstellen kann. 8 müssen wir also mit unserer Nahrung zuführen. Da geht‘ s schon los! Wenn uns auch nur eines der wichtigen Aminosäuren fehlt, können die Bauteile nicht ordentlich zusammengesetzt werden. Manche (faule) Menschen machen es sich daher einfach und lassen die Tiere eben einen weiteren Prozess für sie machen (Tiere fressen Pflanzen (Gras) und verdauen es) … Dann schnappen sie sich das Tier (oder die Gaben der Tiere, wie z. B. Milch) und haben es sehr viel einfacher mit dem richtig zusammengesetzten Aminosäuren. Wer sich aber die Mühe macht, sich sein Eiweiß aus der Pflanze zu basteln, bleibt innerlich lebendig, wendig und offen! Tierische Eiweiße sind denen des Menschen schon recht ähnlich. Da ist es nicht verwunderlich, dass manche Abwehrmechanismen ‚aus Versehen‘ ein tierisches Eiweiß ins Blut lassen und dies dann zu schweren Allergieanfällen kommt! (Auch Gicht hat die Ursache aus dieser Richtung)

Nun sollten wir jede unserer Mahlzeiten mit Eiweiß pimpen, da einige Eiweiße schnell verstoffwechselt sind. Besonders nachts ein Problem!! Zuviel auf einmal belastet die Niere enorm und kann vom Körper eh nicht verarbeitet werden. (Aber Rettung naht!!). Als Faustregel kann man sagen, dass wir pro kg Körpergewicht 1g Eiweiß pro Tag zu uns nehmen sollten (2g bei Sportlern … Und damit meine ich Menschen, die mindestens 4 Mal die Woche Sport treiben!). Wer partout nicht auf Eiweißmassen verzichten möchte, denke bitte unbedingt daran, dass beim Eiweißstoffwechsel Stickstoff anfällt, welches der Körper unbedingt ausscheiden muss. Also trinken, trinken, trinken!!

„Schlank im Schlaf“ basiert beispielsweise auf dem Prinzip, abends mit Eiweiß den Stoffwechsel anzukurbeln, damit wir im Schlaf viel „verbrennen“.

Viele (besonders SALZIGE) Futterattacken basieren auf einen Mangel an regelmäßiger Eiweißzufuhr! Hier liegt also unser erster Ansatz! Wie erhöhe ich ganz nebenbei den (veganen!!!) Eiweißanteil in meiner Mahlzeit? In welchen (veganen) Lebensmitteln finden sich die essentiellen Aminosäuren? Wie erhöhen Muskeln den Grundumsatz meines Kalorienverbrauches?

Ein berühmter Gewichtheber ernährt sich vegan! Es muss also niemand um sein Sixpack bangen – ganz im Gegenteil! In meinem nächsten Post geht es dann genau darum!!

Gerne, gerne könnt Ihr an dieser Stelle Fragen fragen 😉 – Die Antworten versuche ich in meine Posts einzubauen